Les bienfaits de la marche
Mettre un pied devant l’autre, c’est basique, mais voici 5 conseils pour bien marcher car c’est à cela que les médecins nous poussent de plus en plus afin de rester en pleine forme. Car c’est bon pour les os, les muscles et bien sur le cœur.
La marche quotidienne, celle que l’on pratique tous les jours pour se déplacer, est en effet considérée comme un exercice physique à part entière. «Des études récentes montrent même que marcher une demi-heure par jour, soit environ 10000 pas permettrait de gagner huit ans d’espérance de vie, explique un médecin du sport.
Plus rapide que la marche quotidienne, la marche dite active ou rapide se fait en tenue de sport et s’accompagne de mouvements de bras prononcés. La marche sportive se reconnaît, elle à sa vive allure et à un déhanchement caractéristique qui rapproche cette discipline de la course à pied. En plein essor actuellement, un autre type de marche est conseillée: la marche nordique. Cette dernière se pratique avec des bâtons spécifiques et permet de travailler vraiment l’ensemble du corps. Plus marginale, mais néanmoins intéressante pour le souffle, la marche afghane s’inspire, quant à elle, des exercices de respiration du yoga. Toutes ces variantes du mouvement élémentaire qu’est la marche exigent d’être bien chaussé, de veiller à sa posture et de respecter son rythme.
L’entretien du mental
Comme toute activité physique, la marche est bonne pour le moral. On sait désormais qu’elle réduit l’anxiété et augmente la résistance au stress, elle stimule la vascularisation du cerveau et la synthèse de nouveaux vaisseaux.
En augmentant de 30% le flux sanguin du système cérébral, ce dernier est mieux alimenté en oxygène et en éléments nutritifs. La marche nordique qui utilise l’appui sur des bâtons demande au cerveau de gérer non pas deux points d’appui, mais quatre. Le cerveau doit alors faire face à de nouvelles connexions requises par la coordination poussée des jambes et des bras.
Ces nouvelles connexions ouvrent de nouvelles possibilités de mouvement. Enfin, la posture droite et redressée, le regard loin devant, est aussi bonne pour le mental.
La densificatlon des os
Les os ont besoin pour leur longévité de contraintes répétées, régulières et raisonnables. La stimulation mécanique des os des jambes, mais aussi des bras en marche nordique, procure des bienfaits sur le squelette et la densité osseuse. Selon certaines études, marcher permettrait même de prévenir l’ostéoporose. L’utilisation des bâtons réduit aussi le risque de chutes. Il n’y a aucune contre-indication à pratiquer la marche sauf lors de poussées d’arthrose ou d’arthrite.
Redessiner la silhouette
Tout le monde ne marche pas au même rythme, selon sa forme physique, mais aussi selon le type de marche pratiquée. On estime que la marche quotidienne se fait à 4-5 kilomètres/heure et que la marche sportive grimpe à plus de 7-9 kilomètres/heure. On brûle donc plus ou moins de calories. La marche quotidienne permettrait de brûler 280 calories par heure contre 400 à 600 calories pour la marche nordique. Une dépense proche de celle de la course à pied sans les mêmes efforts. De plus, l’énergie requise pour l’effort provient, en schématisant, soit des sucres, soit des graisses. Or le rythme cardiaque imposé par la marche utilise essentiellement les graisses. Résultat: cela permet, au-delà de la tonification des muscles, d’affiner la silhouette.
La stimulation cardiaque
Comme la marche et 110000e entre 70 et 90% de nos muscles. le cœur comme les poumons font face un besoin en oxygène plus importa. Mémé sans marcher très vite, le cœur bat plus vite, c’est-à-dire que Le rythme cardiaque est plus Glati, ce qui favorise un bon entraînement cardio-respiratoire. Des études ont montré que la marche réduisait de 5006 les risques d’accident cardiaque. Sacoche permet aussi grâce au renfort des muscle du diaphragme et des abdominaux de travailler la respiration. En marche nordique, L’appui permanent sur Les bâtons permet d’avancer, y compris à vive allure, sans s’essouffler
Le renforcement musculaire
Activité très complète, la marche sollicite l’ensemble des muscles du corps. Fessiers, mollets, cuisses, mais aussi muscles des bras, muscles des épaules. Correctement pratiquée, c’est-à-dire en faisant des mouvements de bras amples et spécifiques et en s’appuyant bien sur les bâtons, la version nordique de la marche renforce encore davantage le bon maintien du haut du corps: l’opposition prononcée entre les mouvements du bassin et ceux des épaules consolide les muscles de la ceinture abdominale et du dos, ce qui permet de tenir sa colonne vertébrale plus droite et d’alléger d’éventuelles douleurs au dos. Contrairement à la course à pied, la marche ne traumatisé pas les articulations, à condition bien sûr de porter des chaussures adaptées.
En marche nordique. avec l’usage des bâtons, la propulsion ne repose pas uniquement sur les pieds, les chevilles et les genoux, on brusque encore moins les articulations.
5 Conseils pour bien marcher :
Même si marcher est une activité simple, il y a un minium de de conseils à respecter pour optimiser l’exercice..
Bien choisir son terrain
La marche n’est pas La randonnée. Le sol doit être uniforme afin que Le pied se pose avec stabilité et que la foulée soit régulière. Bienvenue donc aux terrains en bitume, en stabilisé, en herbe ou en terré On peut donc marcher en pleine campagne mais aussi en ville, dans les passer bois notamment. En revanche pas de chemins escarpés, trop étroits ou trop raides car ils sont mauvais pour les chevilles. On peut toutefois marcher sur des terrains qui présentent un léger dénivelé.
Penser à boire
Tendinites, crampes, douleurs musculaires peuvent être dues à un manque d’hydratation suffit de 2,6 de manque d’eau dans l’organisme pour vair ses capacités diminuer de 2041, Il est donc recommandé, comme pour tout exercice physique, de boire régulièrement de Peau. Il ne faut pas attendre de ressentir M soif pour s’hydrater Buvez avant de commencer à marcher mais aussi très régulièrement pendant votre parcours. On estime que 500 millilitres d’eau par heure sont un minimum.
Adopter la bonne tenue
Si vous vous contentez de la demi-heure de marche quotidienne bannissez bien évidemment les chaussures à talons et adoptez au moins comme les New-Yorkaises, une paire de baskets. Pour bien marcher en général, optez pour des chaussures légères à taille basse et souples, qui permettent un bon déroulé du pied. Pensez à porter des vêtements adaptés qui permettent dans le cas de la marche nordique des mouvements amples. Ils ne doivent pas être chauds pour vous éviter de transpirer.
Si vous partez avec un sac à dos, il doit être petit enfilé très près du dos et retenu par une ceinture ventrale et des sangles de poitrine. Adeptes de la marche nordique, munissez-vous de bâtons spécifiques: légers, souples et solides. En fibre de verre et carbone. Attention à leur taille: multipliez votre taille en centimètres par 0,67 afin d’avoir une idée des bâtons qu’il vous faut.
Préparer son corps
Si vous vous livrez à la marche rapide, sportive ou nordique, il est important de réveiller son corps avant de se mettre en route. Flexion et extension des bras, rotation du tronc avec bassin, grands cercles avec Les bras, balancements latéraux des jambes, levers de genoux, etc. En fin de parcours, n’hésitez pas à faire des exercices d’étirements qui permettent un retour au calme et une décontraction des muscles et des tendons sollicités. Un petit quart d’heure d’effort avant et après la marche vous donnera une vraie sensation de bien-être.
Veiller à avoir La bonne posture
Il important de bien se tenir. Gardez les épaules vers le bas et redressez légèrement te thorax, rentrez te ventre. Le torse doit être droit et Les hanches, les genoux et les pieds alignés sur le même axe, avec les pieds pointés en avant. Pas de pieds en canard ou tournés vers t’intérieur, Déroulez bien à chaque pas vos pieds du talon vers Les orteils. Pour une bonne posture, essayez aussi de regarder droit devant vous plutôt que de fixer le sol. Enfin, respirez à fond, à partir du diaphragme.
Plus d’info sur le site de la Fédération Française de la Randonnée Pédestre
Article paru dans Réponse à Tout
